Warum Krafttraining so gut für dich ist

Wenn die meisten Menschen an Gewichtheben denken, stellen sie sich gefettete Schwarzenegger-Look-a-Likes vor, deren Muskeln aus ihren Kleidern zu explodieren drohen. Aber das ist ein veraltetes Bild. Gewichtheben kann mehr als nur "dich aufpumpen". In der Tat kann das Hinzufügen von Krafttrainingsbewegungen zu Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern, Krankheiten vorbeugen, Sie in Form halten und Sie sogar ein wenig länger am Leben halten.

Glaubst du mir nicht? Schauen Sie sich nur einige der erstaunlichen Vorteile an, die Sie durch das Hinzufügen von Eisen zu Ihrem Training erzielen können.

Fördert den Gewichtsverlust

Der beste Weg, um ein paar Pfunde mehr abzunehmen, besteht darin, etwas Eisen zu pumpen. (Foto: Aleksandra Voinova / Shutterstock)

Willst du abnehmen? Hören Sie auf, auf die Zahlen auf Ihrer Waage zu schauen, und schauen Sie sich die Gewichte an, die Staub in Ihrer Garage sammeln. Untersuchungen zeigen, dass Muskelgewebe Pfund für Pfund mehr Kalorien als Fett verbrennt. Und Muskelfasern verbrennen noch lange nach dem Training Kalorien. In einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie verbrannten Frauen, die eine Stunde lang ein Krafttraining absolvierten, in den nächsten 24 Stunden ungefähr 100 Kalorien mehr als Frauen, die kein Gewicht hoben.

Baut Muskeln auf

Es versteht sich wahrscheinlich von selbst, dass Krafttraining Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Aber wenn Sie Angst haben, sich zu sammeln, sollten Sie es nicht sein. Die neuesten Forschungsergebnisse zeigen, dass selbst leichtes Gewichtheben starke Ergebnisse für Ihre Gesundheit bringen kann. Das sind gute Nachrichten für Leute, die starke Muskeln wollen, aber nicht wie der Hulk aussehen wollen. Denken Sie eher stark und schlank als aufgepeppt und sperrig.

Wirkt dem Knochenschwund entgegen

Das Heben von Gewichten kann dazu beitragen, den allmählichen Rückgang der Knochendichte zu verlangsamen, der ein natürlicher, aber nicht notwendiger Bestandteil des Alterns ist. (Foto: Wellenbrecher / Shutterstock)

Leider ist Knochenschwund eine der nicht so großartigen Tatsachen über das Altern. Wenn wir jung sind, halten unsere Körper alles in Schach, indem sie Knochen so schnell wieder aufbauen, wie er vom Körper wieder aufgenommen wird. Aber wenn wir älter werden, kann der Körper nicht mehr mithalten und das Ergebnis ist ein allmählicher Rückgang der Knochendichte jedes Jahr. Krafttraining wirkt diesem Knochenverlust entgegen, indem es die Zellen stimuliert, die den Knochen wieder aufbauen. In einer dreijährigen Studie an Frauen nach der Menopause stellten die Forscher fest, dass regelmäßiges Krafttraining Frauen dabei half, die Knochendichte an wichtigen Stellen (Wirbelsäule, Hüfte und Fersen) im gesamten Körper zu erhöhen.

Senkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall

Eine Studie der Iowa State University aus dem Jahr 2018 zeigt, dass das Heben von Gewichten für weniger als eine Stunde pro Woche das Risiko einer Person für Herzinfarkt und Schlaganfall um 40 bis 70 Prozent senken kann.

"Die Leute denken vielleicht, dass sie viel Zeit damit verbringen müssen, Gewichte zu heben, aber nur zwei Sätze Bankdrücken, die weniger als 5 Minuten dauern, könnten effektiv sein", sagte DC (Duck-chul) Lee, Associate Professor für Kinesiologie.

Lee und sein Team analysierten Daten von etwa 13.000 Erwachsenen, die sich auf drei verschiedene Themen konzentrierten: kardiovaskuläre Ereignisse (wie Herzinfarkt und Schlaganfall), die nicht zum Tod führten, alle kardiovaskulären Ereignisse, einschließlich Tod und jede Art von Tod. Sie entdeckten, dass diejenigen, die Gewichte hoben und Widerstandsübungen machten, ihr Risiko in allen drei Bereichen senkten. Eine weitere Entdeckung war, dass Gewichtheben für mehr als eine Stunde pro Woche keine zusätzlichen Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit brachte.

Verbessert die Insulinsensitivität

Eine Studie von Diabetikern aus dem Jahr 2005 ergab, dass das zweimal wöchentliche Krafttraining den Teilnehmern half, Insulinschwankungen besser zu kontrollieren als Männer, die kein Gewicht hoben. In einer anderen Studie stellten Forscher fest, dass Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Gewichte hoben, im Laufe der Zeit weniger wahrscheinlich an Typ-2-Diabetes erkrankten als ihre Altersgenossen. Experten der Weltgesundheitsorganisation stellen derzeit fest, dass weltweit 350 Millionen Menschen an Diabetes leiden. Bis 2030 prognostizieren sie, dass die Krankheit die siebthäufigste Todesursache ist.

Reduziert Entzündungen

Die Forscher konzentrieren sich auf Entzündungen als Ursache für bestimmte Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen, Autoimmunerkrankungen und sogar Asthma und Allergien. Aber Krafttraining kann helfen, dieser Entzündung entgegenzuwirken. In einer Studie von Forschern der Mayo-Klinik hatten Frauen, die Gewichte hoben, eine geringere Entzündung als ihre Altersgenossen, die dies nicht taten.

Verbessert das Gleichgewicht

Gewichtheben stärkt Ihre großen Muskeln sowie Ihre kleineren Stabilisatormuskeln, die Ihnen helfen, ausgeglichen zu bleiben und Stürze zu verhindern. (Foto: ktsdesign / Shutterstock)

Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen oder Bizepslocken stärken die Muskeln, mit denen wir Dinge in unserem täglichen Leben erledigen, z. B. Lebensmittel aus dem Kofferraum heben oder auf einem eisigen Bürgersteig navigieren. Nach Angaben des Nationalen Rates für das Altern sind Stürze die häufigste Todesursache durch Verletzungen und die häufigste Ursache für nicht tödliche Krankenhauseinweisungen bei älteren Erwachsenen. Sie wissen, was Stürze verhindern kann? Besseres Gleichgewicht. Und das ist ein direktes Ergebnis größerer Stärke.

Reduziert Angstzustände und Depressionen

Unzählige Studien haben gezeigt, dass Bewegung in fast jeder Form dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern und Anfälle von Depressionen und Angstzuständen abzuwehren. Eine Studie von Forschern der Duke University ergab, dass Patienten, bei denen eine Depression diagnostiziert worden war, ihre Symptome ohne Medikamente behandeln konnten, nachdem sie vier Monate lang vier Tage die Woche Gewichtheben absolviert hatten.

Verbessert den Fokus

Möchten Sie Ihr Gehirn in Topform halten? Gewichtheben kann der Schlüssel sein. In einer im Archiv für Innere Medizin veröffentlichten Studie verfolgten die Forscher 155 Frauen im Alter zwischen 65 und 75 Jahren und stellten fest, dass diejenigen, die ein- oder zweimal pro Woche Gewichte hoben, nach einem Jahr bei kognitiven Tests besser abschnitten als diejenigen, die sich auf Gleichgewicht oder Muskelaufbau konzentrierten Übungen.

Verbessert Ihre Überlebenschancen

Willst du bis ins hohe Alter leben? Ihre Chancen stehen besser, wenn Sie Gewichte heben. (Foto: Andrey_Popov / Shutterstock)

In dieser Studie der University of California in Los Angeles aus dem Jahr 2014 ist das Risiko eines vorzeitigen Todes umso geringer, je mehr Muskelmasse eine Person hat. Wie Mark Peterson, Assistenzprofessor für Physikalische Medizin an der Universität von Michigan, es ausdrückt, scheint die Hinzufügung von Krafttraining zur Übungsroutine einer Person "einer der besten Prädiktoren für das Überleben zu sein", wenn wir Kraft hinzufügen. Fast jedes Gesundheitsergebnis verbessert sich. "

Fazit: Egal, ob Sie abnehmen, fit bleiben, Ihren Geist scharf halten oder Krankheiten vorbeugen möchten, es ist Zeit, über das Herz hinaus zu schauen und ein paar Gewichte aufzunehmen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel wurde aktualisiert, seit er ursprünglich im Juni 2017 veröffentlicht wurde.

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