Wann ist die beste Zeit zum Abendessen?

Sollten Sie bei Reservierungen für das Abendessen modisch spät dran sein oder sich für das Frühbucher-Special entscheiden?

Wir verbringen viel Zeit damit, zu analysieren, was wir essen, aber es stellt sich heraus, dass der Zeitpunkt unserer Mahlzeiten auch wichtig sein kann. Und wenn wir uns entscheiden, die allerletzte Mahlzeit des Tages zu essen, kann dies besonders wichtig sein, sagen Ernährungswissenschaftler.

"Wir haben jahrelang gesagt, dass eine Kalorie eine Kalorie ist, egal wann Sie sie konsumieren", sagte die Ernährungsberaterin Joy Dubost, eine ehemalige Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, gegenüber der Washington Post. "Ich weiß nicht, ob wir das aufgrund der aufkommenden Forschung noch sagen können. Der Zeitpunkt einer Mahlzeit kann möglicherweise Auswirkungen haben."

Studien haben typischerweise gezeigt, dass wenn Körper später in der Nacht Kalorien verbraucht, der Körper dazu neigt, sie als Fett zu speichern, anstatt sie als Energie zu verbrennen.

Einige Studien mit Tieren ergaben, dass Lebensmittel vom Körper je nach Tageszeit auf unterschiedliche Weise verarbeitet werden. Dies könnte auf körperliche Aktivität, Hormonspiegel, Veränderungen der Körpertemperatur, biochemische Reaktionen sowie die Aufnahme und Verdauung von Nahrungsmitteln zurückzuführen sein, sagte Steven Shea, Direktor des Oregon Institute of Occupational Health Sciences an der Oregon Health & Science University, gegenüber der Washington Post.

Timing ist wichtig

Wenn Sie früh essen, suchen Sie möglicherweise einige Stunden später nach einem Nachtsnack. (Foto: Andrey_Popov / Shutterstock)

Es gibt keine "beste" Zeit, um auf der ganzen Linie zu Abend zu essen, sagte der registrierte Ernährungsberater Angel Planells, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, gegenüber Site. Es hängt davon ab, wann Sie aufstehen und ins Bett gehen und ob und wann Sie Ihre anderen Mahlzeiten zu sich nehmen.

"Das Frühstück bereitet Sie auf den Erfolg vor", sagte Planells. "Wenn du nicht frühstückst, hungerst du zur Mittagszeit und zum Abendessen sind alle Pläne für eine gesunde Ernährung aus dem Fenster."

Normalerweise werden unsere Essenspläne von unserem Leben bestimmt. Wenn Sie zum Beispiel kleine Kinder haben, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie früh essen. Wenn Sie lange Stunden an Ihrem Arbeitsplatz arbeiten, können Sie möglicherweise erst viel später am Abend zum Abendessen kommen.

Wenn spätes Abendessen der Fall ist, ist es besonders wichtig, kluge Entscheidungen zu treffen. Das Essen schwerer Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen kann zu Sodbrennen und Schlafstörungen führen.

"Vermeiden Sie es, etwas zu Reiches oder Schweres zu haben", sagte Planells. "Dein Körper wird versuchen, es zu verarbeiten und du wirst nicht einschlafen können."

Auf der anderen Seite kann zu frühes Essen und die Auswahl bestimmter Lebensmittel bedeuten, dass Sie nur wenige Stunden später hungrig sind.

"Wenn wir früh essen und nicht genug Protein oder Ballaststoffe erhalten, besteht der potenzielle Nachteil darin, dass wir eher einen Nachtsnack bekommen und dekadentere Lebensmittel wie Kekse, Kuchen oder andere Snacks wählen", sagte Planells.

Forscher der Okayama-Universität in Japan haben dieser Idee weitere Glaubwürdigkeit verliehen.

Sie befragten mehrere Jahre lang mehr als 1.500 Einwohner der Stadt und stellten fest, dass das Essen zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Die große Einschränkung ist jedoch, dass die japanische Ernährung reich an Gemüse, magerem Eiweiß und kleinen Portionsgrößen ist. Daher scheint eine gesündere Ernährung im Allgemeinen keinen Einfluss auf das eigene Gewicht zu haben, unabhängig davon, wie kurz vor dem Schlafengehen sie essen.

Abendessen Timing und Gewichtsverlust

Wenn Sie essen, kann sich dies auf Ihr Gewicht auswirken. (Foto: Jan H. Andersen / Shutterstock)

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie in Betracht ziehen, sehr früh zu Abend zu essen oder ein spätes Mittagessen zu Ihrer letzten Mahlzeit des Tages zu machen.

In einer in Cell Metabolism veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass der Zeitpunkt der Mahlzeit einen Einfluss auf den menschlichen Stoffwechsel hat. Sie untersuchten eine kleine Gruppe von Menschen mit zusätzlichem Gewicht und stellten fest, dass diejenigen, die ihre letzte Mahlzeit am Nachmittag aßen, die täglichen Hungerschwankungen verringert und die Fettverbrennung nachts erhöht hatten.

"Essen nur in einem viel kürzeren Zeitfenster, als es Menschen normalerweise gewohnt sind, kann beim Abnehmen helfen, insbesondere durch die Verbesserung der Fähigkeit unseres Körpers, Fett und Eiweiß zu verbrennen", sagte Courtney Peterson, Ph.D., der die Studie in Pennington leitete Biomedical Research Center, in einer Pressemitteilung. "Wir haben festgestellt, dass das Essen zwischen 8 und 14 Uhr, gefolgt von einem 18-stündigen täglichen Fasten, mehr Fett verbrannte und den Appetit den ganzen Tag über gleichmäßiger hielt als das Essen zwischen 8 und 20 Uhr, was für Amerikaner durchschnittlich ist."

Frühes Essen scheint auch der optimale Zeitpunkt für die Blutzuckerkontrolle zu sein, sagte Peterson gegenüber Site.

"Ab ca. 15 Uhr ist die Blutzuckerkontrolle wesentlich schlechter als am Morgen. Wenn Sie also um 15 Uhr dieselbe Mahlzeit wie zum Frühstück zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel trotz der Tatsache, dass Sie handeln, höher die gleiche Menge an Essen ", sagte sie.

Petersons Forschung ergab, dass das Essen in einem kürzeren täglichen Fenster - 8 Stunden gegenüber 12 Stunden - und eine frühere Zeit den Stoffwechsel beeinflussen.

"Wir und andere haben festgestellt, dass das Essen in einem kurzen Zeitintervall die Fettverbrennung zu fördern scheint", sagte sie. "Im Allgemeinen ist es nach bisherigen Erkenntnissen besser, früher am Tag zu Abend zu essen oder zu frühstücken und / oder zu Mittag zu essen, um die größten Mahlzeiten des Tages zu sein."

In ähnlicher Weise untersuchte eine 10-wöchige Studie über "zeitlich begrenzte Fütterung" (eine Form des intermittierenden Fastens), was mit Körperfett passiert, wenn Menschen ihre Mahlzeiten auf ein kürzeres Zeitfenster beschränken. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die 90 Minuten später als gewöhnlich frühstückten und 90 Minuten früher als gewöhnlich zu Abend aßen, im Durchschnitt mehr als doppelt so viel Körperfett verloren wie diejenigen in der Kontrollgruppe, die ihre Mahlzeiten wie gewöhnlich aßen.

"Obwohl diese Studie klein ist, hat sie uns wertvolle Erkenntnisse darüber geliefert, wie geringfügige Änderungen unserer Essenszeiten Vorteile für unseren Körper haben können. Die Reduzierung des Körperfetts verringert unsere Chancen, an Fettleibigkeit und verwandten Krankheiten zu erkranken, und ist daher für die Verbesserung unseres Gesamtzustands von entscheidender Bedeutung Gesundheit ", sagte Studienmitautor Jonathan Johnston von der University of Surrey, Chronobiologie und Integrative Physiologie, in einer Erklärung.

"Wie wir bei diesen Teilnehmern gesehen haben, sind Fasten-Diäten schwer zu befolgen und möglicherweise nicht immer mit dem familiären und sozialen Leben vereinbar. Wir müssen daher sicherstellen, dass sie flexibel und dem wirklichen Leben förderlich sind, da dies potenzielle Vorteile sind Diäten sind klar zu sehen. "

Abendessen Timing und Herzgesundheit

Wenn Sie essen, kann dies auch Auswirkungen auf Ihre Herzgesundheit haben. Insbesondere Frauen, die später am Abend essen, sind einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgesetzt als Frauen, die früher essen. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die auf den Scientific Sessions 2019 der American Heart Association vorgestellt wurden.

Die Forscher untersuchten 112 Frauen über ein Jahr und stellten fest, dass diejenigen, die nach 18 Uhr mehr Kalorien aßen, eine schlechtere Herzgesundheit hatten. Es war wahrscheinlicher, dass sie einen höheren Blutdruck, einen höheren Body Mass Index (BMI) und eine schlechtere Langzeitkontrolle ihres Blutzuckers hatten.

"Bisher konzentrierten sich Lifestyle-Ansätze zur Vorbeugung von Herzerkrankungen darauf, was wir essen und wie viel wir essen", sagte der leitende Studienautor Nour Makarem, Ph.D., Associate Research Scientist am Vagelos College of Physicians and Surgeons der Columbia University in New York. "Diese vorläufigen Ergebnisse deuten darauf hin, dass absichtliches Essen, das den Zeitpunkt und den Anteil der Kalorien beim Abendessen berücksichtigt, ein einfaches, veränderbares Verhalten darstellen kann, das dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken."

Wenn du in Rom bist

Ein typisches Abendessen in Spanien kann Tapas oder kleine, mundgerechte Gerichte umfassen. (Foto: zarzamora / Shutterstock)

An vielen Orten in Europa ist das Abendessen weit nach Sonnenuntergang. Laut Frommer's in Spanien "ist die schicke Essenszeit selbst in Ein-Esel-Städten 22 oder 22:30 Uhr (in gut touristischen Regionen und im fleißigen Katalonien kann man normalerweise um 20 Uhr speisen, aber vielleicht finden Sie es immer noch." Sie alleine im Restaurant.) In den meisten bürgerlichen Einrichtungen speisen die Leute gegen 21:30 Uhr. "

In Europa und anderen Orten, an denen sie spät essen, ist Übergewicht selten ein Problem. Das liegt normalerweise an dem, was sie essen, sagte Planells.

"Die Menge an Essen, die sie abends essen, ist nicht schwer und reichhaltig. Ihre traditionelle große Mahlzeit ist leicht und eher wie ein Snack", sagte er. "Wenn Sie sich entscheiden, spät abends zu essen, möchten Sie nichts Reichhaltiges und Schweres. Sie schauen auf Protein und Ballaststoffe und stellen sicher, dass Sie das bekommen, damit Sie sich zufrieden fühlen."

Anmerkung des Herausgebers: Diese Geschichte wurde ursprünglich im Mai 2017 veröffentlicht und mit neuen Informationen aktualisiert.

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