Eiernährung: Holen Sie sich die Fakten

In den USA werden jedes Jahr über 75 Milliarden Eier produziert. Das sind viele Omeletts. Die meisten Menschen wissen, dass Eier Eiweiß enthalten, aber was noch? Nach Angaben des USDA sind hier einige Fakten zur Eiernährung aufgeführt.

Ein einzelnes großes Ei, das von einer Henne gelegt wird, enthält 72 Kalorien sowie:

  • 5 Gramm Fett (1, 5 Gramm gesättigt)
  • 6 Gramm Protein
  • 0, 4 g Kohlenhydrate

Mehr als 60 Prozent der Kalorien in einem Ei stammen aus Nahrungsfett. Etwa 35 Prozent stammen aus Eiweiß. Aber wenn es um Eier geht, ist hier die Frage, über die viele Leute diskutieren: Soll ich das Eigelb essen?

Eigelb essen oder nicht?

Einige Leute werfen das Eigelb, aber in diesem gelben Stück steckt viel Nahrung. (Foto: Piyathep / Shutterstock)

Menschen, die sich vor Cholesterin und Fett hüten, schmeißen oft das Eigelb, aber was viele Esser, die nur Eiweiß essen, nicht erkennen, ist, dass etwa die Hälfte des Proteins in einem Ei im Eigelb enthalten ist.

Es gibt noch andere Vorteile des Verzehrs des Eigelbs.

Obwohl Cholin in Diätartikeln kein stark angepriesener Nährstoff ist, spielt es eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung des fetalen Gehirns. Schwangere müssen das Eigelb essen, um Geburtsfehler zu vermeiden. Zwei ganze Eier enthalten 250 Milligramm Cholin, etwa die Hälfte des empfohlenen Tageswerts.

Eigelb enthält auch zwei andere Nährstoffe, die schwangere Frauen benötigen, einschließlich B-Vitaminen, die für die Entwicklung des fetalen Nervensystems und des Rückenmarks entscheidend sind. Der andere Nährstoff ist Eisen. Obwohl ein Ei nur einen täglichen Eisenwert von 5 Prozent hat, ist das in Eiern enthaltene Eisen eine gesunde Mischung aus beiden Eisenquellen - Häm und Nicht-Häm.

Das Essen von zwei Eiern versorgt eine schwangere oder stillende Frau mit einem täglichen Eisenwert von 10 Prozent, was die Wahrscheinlichkeit einer Anämie verringert, für die schwangere und stillende Frauen anfälliger sind.

Was ist, wenn ich nicht schwanger bin oder stille?

In den meisten Fällen sollten Sie immer noch das ganze Ei essen. Zusätzlich zu den B-Vitaminen enthält das Eigelb fast die gesamte Menge der folgenden Vitamine und Mineralien:

  • Kalzium
  • Eisen
  • Zink
  • Selen (fast 25 Prozent des Tageswertes)
  • Phosphor (10 Prozent des Tageswertes)
  • Vitamine A, D, E und K (die fettlöslichen Vitamine)

Das Eigelb enthält auch herzgesunde essentielle Omega-3-Fettsäuren.

Ein weiterer Grund, das ganze Ei zu essen, ist, dass Eigelb das gesamte Spektrum essentieller Aminosäuren enthält. Wenn Sie nur die Weißen essen, müssen Sie die Lebensmittel kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie die komplementären essentiellen Aminosäuren erhalten.

Aber was ist mit Cholesterin? Enthalten die Eigelb nicht viel davon?

Ja, ein Eigelb hat viel Cholesterin. Ein ganzes Ei enthält ungefähr 200 Milligramm Cholesterin oder ungefähr 70 Prozent der empfohlenen Tageswerte.

Keine Panik, wenn Sie gerade ein Omelett mit drei Eiern getrunken haben. Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Cholesterin für eine Vielzahl von Zwecken, einschließlich der Herstellung von Sexualhormonen, Vitamin D und Gallensäuren, um die Fettverdauung zu unterstützen.

Wenn Sie cholesterinhaltige Lebensmittel essen, muss Ihr Körper nicht so hart arbeiten, um sie zu produzieren.

In der Vergangenheit wurde in Ernährungsrichtlinien vorgeschlagen, die Cholesterinaufnahme auf 300 Milligramm pro Tag zu begrenzen. In jüngster Zeit haben sich jedoch neue Ernährungsrichtlinien von den vorgeschlagenen Einschränkungen des Cholesterins in der Nahrung zurückgezogen. Der Beratende Ausschuss für Ernährungsrichtlinien schlug vor, dass Cholesterin in der Nahrung bei den meisten Menschen nur einen geringen oder keinen Einfluss auf das Cholesterin im Blut hat.

Eigelb enthält auch das Antioxidans Lutein, von dem angenommen wird, dass es die Gesundheit der Augen fördert.

Sind Eier die beste Proteinquelle?

Fleisch, Nüsse, Käse und Eier sind Proteinquellen. (Foto: Milleflore Images / Shutterstock)

Eier werden von vielen als Goldstandard für Eiweiß angesehen, insbesondere für eine natürliche Nahrungsquelle. Für die durchschnittliche Person hat ein Ei mehr als 10 Prozent des täglichen Proteinwerts.

Mehr als 90 Prozent des Proteins eines ganzen Eies werden vom Körper aufgenommen, wodurch Eier auf der Protein-Bioverfügbarkeitsskala weit oben liegen.

Viele Bodybuilder stellen Molkenprotein auf ein höheres muskelaufbauendes Podest als Eier, aber Molkenprotein ist kein ganzes Lebensmittel wie ein Ei.

Eier kosten jeweils etwa 25 Cent und sind damit eine der kostengünstigsten Quellen für komplettes Protein. Außerdem sind sie leicht zu kochen. Als natürlich nahrhaft dichtes Lebensmittel ist es kein Wunder, dass Eier seit Tausenden von Jahren gegessen werden.

Judd Handler ist ein Ernährungs- und Lifestyle-Coach in Encinitas, Kalifornien.

Diese Geschichte wurde ursprünglich im Mai 2011 geschrieben und mit den neuesten Informationen aktualisiert.

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