Die Nährwertangaben zu Tofu

Sollten Sie bei all den Studien, die besagen, dass der Verzehr von rotem Fleisch das Leben verkürzt, mehr pflanzliche Proteinquellen wie Tofu essen?

Vielleicht ja vielleicht nein. Wie bei vielen Dingen in der Ernährung ist es nicht einfach, sich zu entscheiden. Nachdem Sie die Fakten zur Tofu-Ernährung gelesen haben, können Sie selbst entscheiden, ob Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.

Sojaprodukte, die zweitgrößte Geldernte des Landes im Wert von 31 Milliarden US-Dollar pro Jahr, enthalten Antioxidantien, sogenannte Isoflavone, die Östrogen chemisch ähnlich sind. Es sind diese Phyto- (Pflanzen-) Östrogene, die in der Ernährungswelt zu Kontroversen geführt haben.

Befürworter einer reichhaltigen Ernährung auf Sojabasis sagen, Produkte wie Tofu können:

  • Reduzieren Sie das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken
  • niedrigeres Cholesterin
  • Verringerung der Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CD) zu erkranken
  • Hitzewallungen heilen
  • Artheriosklerose verhindern

Anti-Soja-Kreuzfahrer argumentieren jedoch, dass Diäten mit hohem Phytoöstrogen-Gehalt hormonelle Schäden anrichten können, indem sie den Östrogenspiegel zu hoch treiben.

Mehrere Forschungsstudien zur Wirksamkeit von Soja waren nicht schlüssig. Eine in der American Association for Cancer Research veröffentlichte Studie konnte keinen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Tofu-Konsum und einem verringerten Risiko für Prostatakrebs feststellen.

Das Journal des National Cancer Research Institute veröffentlichte eine Studie der Johns Hopkins University, in der es zu dem Schluss kam, dass es verfrüht wäre, eine hohe Isoflavonaufnahme zu empfehlen, um Brustkrebs oder dessen Wiederauftreten zu verhindern.

Frauen mit unerwünschten Nebenwirkungen in den Wechseljahren wie Hitzewallungen werden häufig aufgefordert, mehr Tofu und andere Sojaprodukte zu essen, um das verlorene Östrogen auszugleichen. Eine Studie der Universität von Miami hat jedoch gezeigt, dass Soja Frauen in den Wechseljahren nicht unbedingt hilft.

Wo liegt also die Wahrheit?

Wie fast alles andere im Leben, irgendwo in der Mitte. Das Essen vieler hochverarbeiteter Sojaprodukte (Sojakäse, Soja-Hot Dogs, Soja-Burger) könnte möglicherweise zu viele Östrogenrezeptoren im Körper aktivieren.

Das Essen einer moderaten Menge unverarbeiteten Tofus kann jedoch Teil einer ausgewogenen, nahrhaften Vollwertkost sein (z. B. ein Viertel eines Blocks Tofu oder fermentiertes Tempeh oder eine kleine Tasse Edamame).

Soja-Befürworter (insbesondere Vermarkter, die es als Superfood bewerben) sagen, dass Produkte wie Tofu Isoflavone enthalten, die starke Antioxidantien sind.

Michael E. Rosenfeld, Professor an der Universität Washington, ein Ernährungsforscher, der sich auf die Rolle von Antioxidantien und Herz-Kreislauf-Erkrankungen konzentriert, empfiehlt, Tofu in die Ernährung aufzunehmen. Er gibt jedoch zu, dass die Rolle von Soja als starkes Antioxidans, das freie Radikale in menschlichen Zellen abtöten kann, immer noch nicht eindeutig ist.

Rosenfeld war Mitautor einer Studie, die zu dem Schluss kam, dass Genistein, das Hauptisoflavon im Tofu, Arteriosklerose (Verhärtung der Arterien) nicht verhindert.

"Wir haben Mäusen, die eine Herz-Kreislauf-Erkrankung (CD) entwickelten, Genistein verabreicht. Das Isoflavon-Präparat verhinderte das Fortschreiten der CD bei älteren Mäusen nicht", sagt Rosenfeld, der auch eine andere Studie mitverfasst hat, in der festgestellt wurde, dass die Vorteile von Antioxidans-Präparaten ebenfalls nicht schlüssig sind am besten und im schlimmsten Fall überhaupt nicht vorhanden.

Rosenfeld glaubt, dass Tofu das gesamte Komplement an Verbindungen bietet, die nicht aus Isoflavon-Ergänzungsmitteln gewonnen werden können (ähnlich wie Vollwert-Antioxidantien, die möglicherweise wirksamer sind als Antioxidantien-Ergänzungsmittel).

Aber wenn Sie im Winter Ihres Lebens sind, sagt Rosenfeld, dass es wahrscheinlich nicht helfen wird, jetzt Tofu zu essen. Je früher man im Leben Tofu konsumiert, sagt Rosenfeld, desto besser.

"Bisher gab es keine Studien, in denen ganze Sojaquellen wie Tofu CD [Herz-Kreislauf-Erkrankungen] verhindern oder heilen können. Der Schlüssel ist, dass sich CD-Marker bereits im Kindesalter entwickeln können. Lebensmittel wie Tofu müssen wirklich konsumiert werden Im Laufe eines Lebens wird die CD nicht rückgängig gemacht, wenn Sie mit 50 Jahren anfangen, Tofu zu essen. "

Was ist in einer Portion Tofu?

Eine halbe Tasse Tofu enthält 10 Gramm Protein; 25 Prozent des täglich empfohlenen Kalziumwerts; 11 Prozent Eisen; 5 Gramm Fett (meist mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren). Eine Portion Tofu enthält relativ viele andere Mineralien wie Phosphor, Magnesium, Kupfer, Selen und insbesondere Mangan (40 Prozent des empfohlenen Tageswerts).

Da Tofu auch die oben genannten östrogenähnlichen Isoflavone enthält, wirft dies eine häufige Frage unter den Paranoiden auf, an Soja und Tofu teilzunehmen.

Werden Männer weibliche Eigenschaften entwickeln, wenn sie Tofu essen?

Rosenfeld sagt eindeutig und nachdrücklich: "Sie werden keine Brüste wachsen lassen, wenn Sie Tofu essen!"

In den Studien, die er gemeinsam über Genistein verfasste, sagte Rosenfeld: "Marker für Effekte, die Östrogenrezeptor-vermittelte Reaktionen darstellen würden, wurden untersucht, und in der Studie tauchte nichts auf. Es gibt nichts, worüber man sich Sorgen machen müsste. Man müsste große Mengen davon einnehmen." gereinigtes Phytoöstrogen, um eine enorme Wirkung zu erzielen. "

Das Fazit von Tofu laut Rosenfeld: Es ist eine großartige Proteinquelle für Vegetarier, und selbst Fleischfresser sollten mehr davon essen.

"Je mehr wir unsere Aufnahme von rotem Fleisch reduzieren können, desto besser wird es uns langfristig gehen. Die Menschen sollten rotes Fleisch häufig durch andere Proteinquellen wie Tofu ersetzen. Der Konsum von rotem Fleisch wurde mit mehreren Formen von Krebs in Verbindung gebracht und erhöhtes schlechtes Blutcholesterin durch hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren.

Ist Tofu wirklich eine gesündere Proteinquelle als rotes Fleisch?

Nicht unbedingt, so Kaayla Daniel, Ph.D. in Ernährungswissenschaften und Anti-Aging-Therapien und Autor des Buches "The Whole Soy Story: Die dunkle Seite von Amerikas Lieblingsgesundheitsnahrung".

"Tägliches Essen von Tofu kann zu Problemen führen", sagt Daniel. "Wenn jemand beim Abendessen einen ganzen Block Tofu hat und eine Tasse Sojamilch für Müsli und Snacks auf einer ganzen Tüte Sojabohnen hat und einen Ersatzriegel für Sojamehl isst, entspricht das einer ganzen Menge pflanzlicher Östrogene."

Das Problem bei einer Ernährung, die reich an pflanzlichen Östrogenen ist, sagt Daniel: "Sie sind zwar schwächer als menschliche Östrogene, beeinträchtigen jedoch die Fähigkeit des Körpers, Östrogen zu verwenden und herzustellen."

Daniel räumt jedoch ein, dass Tofu einen Platz in einem Plan für gesunde Ernährung hat, wenn er in die Ernährung aufgenommen wird, ähnlich wie es traditionelle Asiaten essen.

"Die traditionelle Art in Asien besteht darin, ein paar kleine Quadrate in Misosuppe oder Fischbrühe zu essen", sagt Daniel, der das Problem in den USA hinzufügt: "Wir essen nicht nur ein paar Würfel, wir essen die ganzer Block. "

Was sind die Risiken beim Verzehr großer Mengen Tofu?

Laut Daniel enthält eine ganze Tasse Tofu 56 mg Isoflavone. Daniel wird täglich konsumiert und ist der Ansicht, dass das Potenzial für Schilddrüsenschäden (in Form einer Hypothyreose, die eine träge Schilddrüse hervorruft) das schwerwiegendste Risiko darstellt, gefolgt von potenziellen Schäden des Fortpflanzungssystems.

"Was ich vorschlagen würde, ist, nicht jeden Tag Tofu zu essen und niemals verarbeitete Sojaprodukte zu essen", sagt sie. "Es ist schlecht, vegetarische Burger oder eine ganze große Tüte Edamame zu essen, einschließlich unverarbeiteten Tofus zweimal pro Woche in einer Pfanne." nicht schlecht."

Wenn es schlecht ist, viel Tofu und rotes Fleisch zu essen, was bleibt dann übrig ... Hühnchen?

Für den Allesfresser schlägt Daniel vor, dass eine kleine Portion menschlich gezüchtetes grasgefüttertes Rindfleisch viel Nährstoffdichte bietet. Aber unter dem Strich, ob rotes Fleisch oder Tofu: Mäßigung ist der Schlüssel.

Daniel empfiehlt Tofu ohne Zusatzstoffe und vermeidet vorgeschmackten Blocktofu. "Lassen Sie sich nicht von Zutaten täuschen, die als" natürliche Aromen "aufgeführt sind", sagt sie. "Sie sind die gleichen wie 'künstliche Aromen'."

Kann Tofu Ihr Gehirn beeinflussen?

Möglicherweise. Eine im Journal des American College of Nutrition veröffentlichte Studie mit japanisch-amerikanischen Männern auf Oahu kam zu dem Schluss, dass ein höherer Tofu-Konsum in der Lebensmitte später im Leben mit kognitiven Beeinträchtigungen und Hirnatrophie verbunden war.

Das ist ein Denkanstoß.

Die östrogenreiche Moral der Geschichte: Soja-Nuggets und Tofu-Hunde? Vermeiden. Kleine Portionen fermentiertes Tempeh, ein Tofu-Block oder eine kleine Schüssel Edamame? Bei guter Gesundheit genießen.

Judd Handler ist ein Gesundheitsjournalist für Site.com. Er lebt in Encinitas, Kalifornien.

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