6 Übungen zum Muskelaufbau ohne Ausrüstung

Sie denken vielleicht, Sie brauchen eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ausgefallene Geräte, um Muskeln aufzubauen und effektiv zu trainieren, aber Ergebnisse sind nur durch die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts möglich. In diesem Sinne finden Sie hier sechs Übungen, mit denen Sie in kürzester Zeit Muskeln aufbauen und großartig aussehen können - ohne Ausrüstung:

1. Laufen oder Gehen

(Alle Abbildungen: shna / Shutterstock)

Kein teures Laufband oder Ellipsentrainer erforderlich, nur Ihre eigenen zwei Beine und ein gutes Paar Laufschuhe. "Wenn Sie 80% Ihrer Energie auf Cardio konzentrieren, wird sich Ihr Körper verändern", sagt Ashley Marriott, ein in Los Angeles ansässiger Fitnesstrainer und Co-Autor mit Dr. Marc Paulsen von "Dump your Trainer".

"Sehen Sie sich Läufer und Radfahrer an. Sie trainieren nicht vor Ort, sondern Cardio, Cardio, Cardio", sagt Marriott. "Die meisten Leute, die man in Magazinen sieht, die erstaunliche Bauchmuskeln haben, sind Läufer, Schwimmer, Sportler; sie machen keine Crunches. Wie sie so schlank geworden sind? Ihre Ernährung ist sauber und sie bekommen eine enorme Menge davon Kalorienverbrauch in ihrem Cardio. "

Marriott ist ein großer Befürworter eines Tricks: Wenn Sie Cardio-Training betreiben, ziehen Sie Ihren Nabel in Ihren Kern. Konzentrieren Sie sich auch beim Gehen oder Laufen nicht nur auf das Cardio, sondern denken Sie an Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie sie hinein. Sie werden dadurch mehr Kraft sehen.

Zu tun: Versuchen Sie, mit einem schnellen Clip zu laufen oder 15 bis 30 Minuten lang langsam zu joggen, um zu beginnen. Wöchentlich in Schritten von 5 bis 10 Minuten hinzufügen.

2. Kniebeugen

Kniebeugen sind gut für den ganzen Körper. (Foto: solar22 / Shutterstock)

Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die Sie machen können. Es ist einfach, im Laufe der Zeit zu schwierigeren Versionen zu gelangen. und perfektionieren Sie in der Zwischenzeit Ihre Form für beste Ergebnisse.

Zu tun: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie die Arme gerade vor sich oder hinter den Kopf. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hüften und Ihren Hintern nach hinten drücken und sich an den Knien beugen. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Brust hoch und flach zurück. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung in dieser neutralen Position bleiben. Hocke dich so tief wie möglich hin und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du durch deine Fersen fährst. Das Gewicht sollte während der gesamten Übung auf den Fersen bleiben. (Oben abgebildet ist eine Variation, die Sprunghocke.)

3. Liegestütze

Sie können Liegestütze ändern, wenn sie zu schwierig sind. (Foto: Colin Hayes / Shutterstock)

Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf für einen vollständigen Muskelaufbau. Sie sind eine große Sache, also vernachlässigen Sie sie nicht.

Zu tun: Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden und senken Sie sich, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Körper senken und anheben. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten, um Ihre Schultern zu schützen.

Wenn Sie keinen Liegestütz machen können, können Sie die gleiche Bewegung leicht ändern, indem Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten und auf dem Boden bleiben, oder Liegestütze trainieren, indem Sie an einer Steigung beginnen. Verwenden Sie die gleiche Technik wie oben gegen eine Wand. Legen Sie Ihre Hände knapp über die Schulterbreite hinaus an eine Wand, ziehen Sie den Kern fest und drücken Sie den Rücken nach oben und unten auf den Boden.

4. Knirscht

Crunches machen Ihre Bauchmuskeln stark. (Foto: shna / Shutterstock)

Sie helfen bei der Kernkraft und können Ihren Mittelteil straffen, sind aber nicht besessen. Sie sollten ein kleiner Teil eines Gesamtplans zur Entwicklung der Kernkraft sein, der für die Gesamtkörperkraft und den Muskelaufbau wichtig ist. "Frauen, die ein Sixpack wollen, können manchmal unrealistisch sein, und ich muss ihnen sagen, wenn Sie einen gesunden Body-Mass-Index haben und sich gut fühlen, wird Ihr Erbgut Ihnen vielleicht kein Sixpack geben." Und das ist in Ordnung.

Zu tun: Legen Sie sich für Komfort auf eine Matte oder eine Teppichoberfläche. Beugen Sie die Knie so, dass die Füße flach auf dem Boden liegen. Arme vor der Brust verschränken. Heben Sie Ihre Schultern mit Ihren Bauchmuskeln zur Decke und machen Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung eine Pause. Heben Sie nicht Ihren gesamten Rücken vom Boden ab, da dies zu einer Belastung des Rückens führen kann. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, während Sie nach oben gehen. Atme ein und entspanne dich langsam wieder, bis die Schultern flach auf dem Boden liegen. Plumpsen Sie nicht einfach rückwärts. steuern Sie die Bewegung. Beginnen Sie mit zwei bis drei 10er-Sätzen.

5. Gehende Ausfallschritte

Kombinieren Sie Ausfallschritte mit Cardio. (Foto: shna / Shutterstock)

Laut Marriott eignen sich Ausfallschritte hervorragend zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur.

Zu tun: Machen Sie aus einer stehenden Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen einen riesigen Schritt nach vorne, wobei das Knie um 90 Grad gebeugt ist. Halten Sie die Knie über den Knöcheln und die Schultern über den Hüften. Machen Sie einen weiteren Schritt und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie müde sind. Gehen Sie mit jedem Bein für drei 10er-Sets. Achten Sie auch auf Cardio-Arbeit, wie Wandern oder Treppensteigen in Ihrem Haus, um Beinarbeit mit Cardio zu kombinieren.

6. Trizeps-Dips

Sie brauchen keine Maschine, um Ihre Arme zu bearbeiten. (Foto: shna / Shutterstock)

"Auch hier ist die Rückseite des Arms ein Ort, an dem Frauen genetisch Gewicht tragen, und dies ist möglicherweise der letzte Ort, an dem einige Frauen Gewicht verlieren. Achten Sie also auf die Kalorienaufnahme und erhalten Sie mehr Cardio", sagt Marriott.

Zu tun: Sie müssen keine Tauchmaschine oder Gewichte verwenden, sondern verwenden stattdessen Ihr eigenes Körpergewicht. Setzen Sie sich an die Kante eines Stuhls und legen Sie Ihre Hände über die Kante des Sitzes, wobei die Knöchel nach vorne zeigen. Wenn die Beine vorne in einer 90-Grad-Position gebeugt sind und die Füße nach vorne zeigen, sind die Schultern nach unten und die Ellbogen nahe an Ihrer Seite. Biegen Sie die Ellbogen langsam in einen 90-Grad-Winkel und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden. Machen Sie eine Pause und kehren Sie zum Sitzen zurück. Halten Sie dabei den Handballen gedrückt. Versuchen Sie zwei Sätze von 10 oder bis Trizeps Müdigkeit.

Und denken Sie daran: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

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