5 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen sollten

Ballaststoffe helfen, nützliche Darmbakterien zu füttern. Es beschleunigt die Verdauung. Es kann die Aufnahme anderer Nährstoffe und Chemikalien durch den Körper verändern. Es kann auch dazu beitragen, Ihre Lunge gesund zu halten und das Risiko von Problemen wie chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen (COPD) zu verringern. Einige Arten von Ballaststoffen absorbieren Wasser im Verdauungstrakt und helfen, Verstopfung zu vermeiden.

Neue Untersuchungen aus dem Jahr 2018 ergaben, dass Ballaststoffe, wenn sie die guten Bakterien in unserem Darm füttern, dazu beitragen, eine dickere schützende Schleimschicht in der Darmwand zu entwickeln, wodurch der Körper möglicherweise weniger wahrscheinlich entzündliche Darmerkrankungen und andere Erkrankungen entwickelt.

Das Essen von genügend Ballaststoffen ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems von entscheidender Bedeutung. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems ist für das allgemeine Wohlbefinden von zentraler Bedeutung.

Ein durchschnittlicher gesunder Mann unter 50 Jahren soll bis zu 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen - das entspricht fünf vollen Portionen Kidneybohnen - und für Frauen sind es 25 Gramm.

Aber es gibt mehr zu überlegen, als nur wie viel Faser Sie bekommen, nämlich wie viele verschiedene Arten. Da der Begriff "Ballaststoffe" eine breite Palette verschiedener pflanzlicher Substanzen abdeckt, die Ihr Körper für eine gesunde Funktion benötigt, empfehle ich meinen Kunden, eine breite Mischung verschiedener ballaststoffreicher Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Das Einbeziehen der folgenden ballaststoffreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung ist ein guter Anfang.

Ballaststoffreiche Frühstückszerealien

Beginnen Sie Ihren Tag mit einer fasergefüllten Schüssel Müsli wie zerkleinertem Weizen. (Foto: MSPhotographic / Shutterstock)

Einer der Gründe, warum das Frühstück so wichtig ist, um Gewicht zu verlieren, ist, dass es eine einfache Zeit ist, Vollkornprodukte einzuführen. Viele gängige Frühstückszerealien - von Traubennüssen über geriebenen Weizen bis hin zu Faser Eins - sind extrem ballaststoffreich und es gibt viele biologische und / oder natürliche Alternativen auf dem Markt für diejenigen, die auch nachhaltiger essen möchten. (Ihr lokaler Bauernmarkt kann ein großartiger Ort sein, um lokal hergestelltes Müsli zu kaufen.)

Beachten Sie jedoch, dass viele Frühstückszerealien, die für ihre Vollkorn-Qualitäten werben, extrem viel Zucker enthalten. Je weniger ein Vollkorn verarbeitet wird, desto besser. Suchen Sie nach Getreide, das mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion auf dem Nährwertkennzeichen und weniger als 25 Prozent seiner Kalorien aus Zucker enthält - es sei denn, Trockenfrüchte sind ein Hauptbestandteil. Wenn Müsli nicht zum Frühstück geeignet ist, probieren Sie Vollkornmuffins, Toast, Pfannkuchen oder Waffeln als Alternative zu raffinierten Mehlprodukten.

Bohnen, Bohnen, Bohnen

Finden Sie kreative Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Bohnen und Linsen hinzuzufügen, um mehr Ballaststoffe zu erhalten. (Foto: Juan Nel / Shutterstock)

Eine der besten Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu essen, besteht darin, mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ein Teil der gekochten Kidneybohnen oder Linsen enthält fast 8 Gramm Ballaststoffe, und Kichererbsen in Dosen oder gebackene Bohnen liegen nicht weit dahinter. Versuchen Sie, sie als Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzuzufügen, oder erkunden Sie Rezepte, die sie als Hauptzutat verwenden. Eines der Lieblingsgerichte meiner Familie ist ein einfaches Gericht aus Linguine, Kichererbsen, Olivenöl, Petersilie und Zitronenschale - bestreut mit einer großzügigen Dosis Parmesan - und wir haben kürzlich auch die Freude an Linsen-Tacos entdeckt. (Wirklich, sie sind köstlich.) Während ich meine Kunden dazu ermutigen möchte, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen, finden Sie im vegetarischen Bereich des Gefriergangs auch viele Lebensmittel, die Hülsenfrüchte enthalten. Burger mit schwarzen Bohnen zum Beispiel sind ein einfacher Snack, wenn Sie es eilig haben.

Seien Sie jedoch gewarnt, wie bei jedem ballaststoffreichen Lebensmittel kann ein schneller Anstieg des Verbrauchs zu Blähungen und Beschwerden führen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Menge an Hülsenfrüchten, die Sie essen, schrittweise erhöhen, damit sich Ihr Verdauungssystem akklimatisieren und viel Flüssigkeit trinken kann - mindestens acht Tassen Wasser sind die empfohlene Menge.

Früchte und Gemüse

Früchte wie Äpfel und Beeren sind besonders ballaststoffreich. (Foto: Anneka / Shutterstock)

Es versteht sich von selbst, dass wir alle mehr Obst und Gemüse essen sollten. Neben den darin enthaltenen Vitaminen, Mineralien und anderen Mikronährstoffen sind Obst und Gemüse auch eine der besten Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Birnen, Süßkartoffeln und grüne Erbsen gelten als ballaststoffreich - ebenso wie Äpfel, Beeren und sogar Trockenfrüchte wie Datteln. Um sicherzustellen, dass Sie mit Ihren Früchten und Gemüse eine gute Dosis Ballaststoffe erhalten, befolgen Sie die Standard-Ernährungsempfehlungen, um "den Regenbogen zu essen" (mit anderen Worten, essen Sie eine große Auswahl an Obst und Gemüse), und achten Sie darauf, sie mit zu essen die Haut auf wo möglich. Wie bei Bohnen ist es ein guter Anfang, eine Beilage Gemüse zu essen - aber warum nicht ein paar Mal pro Woche ein paar fleischorientierte Mahlzeiten durch Vorspeisen auf Gemüsebasis ersetzen? Heutzutage gibt es keinen Mangel an köstlichen vegetarischen und veganen Rezepten, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Vollkorn

Vollkornbrot und Pasta sind eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern. (Foto: Scorpp / Shutterstock)

Wenn Sie mehr ballaststoffreiche Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einarbeiten, müssen Sie nicht auf Weißbrot oder Nudeln verzichten. Tatsächlich rate ich Kunden oft, langsam zu beginnen und die Hälfte Ihrer Getreidezufuhr aus Vollkornprodukten anzustreben. (Das Ersetzen aller Körner durch Vollkornprodukte kann dazu führen, dass sie zu leicht zu voll werden, was bedeutet, dass Sie einige der anderen wichtigen Nährstoffe, die Sie für die Gesundheit benötigen, nicht zu sich nehmen.) Ersetzen Sie ein oder zwei Portionen Getreide pro Tag durch eine Vielzahl von Vollkornprodukten Getreide - dies können Vollkornweizen, Quinoa, Reis, Hafer, Kleie usw. sein. Wenn Sie den Geschmack und die Textur etwas intensiv finden, können Sie zunächst Vollkorn- und weiße Nudeln oder sowohl braunen als auch weißen Reis miteinander mischen. Sie können auch Brote suchen, die aus einer Mischung verschiedener Körner hergestellt wurden. Meine Familie genießt einige der gekeimten Getreidebrote, die heutzutage auf dem Markt erhältlich sind.

Ballaststoffreiche Snacks

Wählen Sie ballaststoffreiche Snacks wie Erdnüsse, Mandeln und andere Nüsse für einen gesunden Genuss. (Foto: Klatsch / Shutterstock)

Von Dinkelbrezeln ohne Salzzusatz bis hin zu gemischten Gemüsechips gibt es heutzutage viele ballaststoffreiche Snacks auf dem Markt. Sogar eine Schüssel mit Erdnüssen, Mandeln oder Popcorn kann eine gute Quelle für zusätzliche Ballaststoffe sein. Wie ich oben erwähnte, würde ich Kunden niemals ermutigen, sich für einen wesentlichen Teil ihres täglichen Bedarfs auf Snacks oder verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren. Wenn Sie jedoch trotzdem einen Snack zu sich nehmen, warum stellen Sie nicht sicher, dass Ihr Körper auch etwas davon bekommt? Im Allgemeinen sollten Sie einen minimal verarbeiteten, natriumarmen Snack anstreben (Sie können ungesalzene, unverfälschte Nüsse im Hauptgang Ihres Supermarkts erhalten) und sicherstellen, dass Ihr Snack das Essen einer vollständigen, gesunden Mahlzeit (mit viel davon nicht beeinträchtigt) Obst und Gemüse!) dreimal täglich.

Jenni Grover, MS RD LDN, ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von Realistic Nutrition Partners in Durham, NC. Sie ist spezialisiert auf Ernährung von Kindern, Müttern und vorgeburtlichen Kindern mit Schwerpunkt auf Vollwertkost.

Anmerkung des Herausgebers: Diese Geschichte wurde ursprünglich im September 2013 veröffentlicht und mit neuen Informationen aktualisiert.

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